失眠、易醒、入睡困難……睡眠問題困擾著越來越多的人。在尋求改善睡眠的方法時，很多人首先想到的是藥物，但一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，有一種簡單的非藥物方法對提升睡眠質(zhì)量特別有效——那就是力量訓(xùn)練。

一、力量訓(xùn)練改善睡眠的科學(xué)依據(jù)

2024年6月發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館·綜合》期刊上的一項(xiàng)研究，比較了不同措施對睡眠質(zhì)量的影響。這項(xiàng)涉及2649名參與者的研究發(fā)現(xiàn)：力量訓(xùn)練在改善睡眠質(zhì)量方面效果最好，甚至超過了有氧運(yùn)動、飲食調(diào)整和睡眠衛(wèi)生等方法。

研究人員解釋，力量訓(xùn)練可能通過兩種機(jī)制改善睡眠：一是通過改善心理健康狀態(tài)，減輕焦慮和抑郁；二是給肌肉組織帶來適度壓力，向大腦發(fā)出需要更好睡眠來修復(fù)損傷的信號。

二、腫瘤患者也能從運(yùn)動中受益

很多人認(rèn)為腫瘤患者應(yīng)該多休息，避免運(yùn)動。但實(shí)際上，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動對腫瘤患者非常有益。

2022年6月發(fā)布的《中國惡性腫瘤患者運(yùn)動治療專家共識》明確指出：腫瘤患者在治療期間和治療后，可以安全地進(jìn)行適度運(yùn)動，應(yīng)該"避免不活動"。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以幫助腫瘤患者：

●改善癌因性疲乏

●緩解抑郁與焦慮情緒

●減輕淋巴水腫等治療副作用

●提高生活質(zhì)量

三、如何安全有效地開始運(yùn)動？

開始前的準(zhǔn)備

在開始任何運(yùn)動計(jì)劃前，建議：

1、咨詢醫(yī)生，了解適合自己的運(yùn)動范圍

2、進(jìn)行運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估

3、做運(yùn)動能力測試（如6分鐘步行試驗(yàn)）

4、最好在有監(jiān)督或監(jiān)督與家庭結(jié)合的情況下鍛煉

  

運(yùn)動處方建議

根據(jù)專家共識，腫瘤患者的運(yùn)動處方應(yīng)包括：

有氧運(yùn)動：每周3-5天，進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動

力量訓(xùn)練：每周2-3天，涉及主要肌肉群，至少1組，8-12次重復(fù)

柔韌性練習(xí)：每周2-3天

循序漸進(jìn)很重要

即使沒有條件進(jìn)行專業(yè)評估，也可以從低強(qiáng)度運(yùn)動開始：

●從步行或慢速騎自行車開始

●嘗試輕度拉伸運(yùn)動

●逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度

●注意身體反應(yīng)，不要勉強(qiáng)

 

特別提醒

雖然力量訓(xùn)練對改善睡眠有很好效果，但需要根據(jù)個人情況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式和強(qiáng)度。特別是對于有基礎(chǔ)疾病的人群，在開始新的運(yùn)動計(jì)劃前，最好先咨詢醫(yī)生或?qū)�業(yè)康復(fù)師的意見。

"運(yùn)動是改善睡眠的非藥物方法中非常有效的一種，但關(guān)鍵在于堅(jiān)持和適度。選擇自己喜歡的運(yùn)動方式，循序漸進(jìn)，才能長期堅(jiān)持下去。"

記住，改善睡眠是一個漸進(jìn)的過程，不要期望立即見效。堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動，配合良好的睡眠習(xí)慣，才能獲得更好的睡眠質(zhì)量。

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